13.01.2020
При силовом тренинге спортсмены выполняют несколько базовых многосуставных упражнений. Одно из них – становая тяга. В пауэрлифтинге, тяжелой атлетике или кроссфите она помогает улучшить силовые показатели. В силовые тренировки ее включают с целью нарастить мышечную массу. Учитывая, что при выполнении задействуется большое количество мышечных групп, упражнение является ключевым для роста мышц.
Становая тяга: какие мышцы работают?
При правильной технике в работу включаются все крупные мышцы:
-
Ягодиц и ног: большие ягодичные, квадрицепсы, бицепсы бедра, икры, камбаловидные, приводящие.
-
Спины: широчайшие, большая круглая, ромбовидные, трапециевидные, разгибатели позвоночника.
Тренировка задействует мышцы рук – атлету необходимо удерживать руками снаряд: штангу, гантели, рукояти тренажера. При выполнении подходов спортсмен прилагает усилия, чтобы сохранить стабильное положение корпуса, поэтому хоть и в меньшей степени включаются и мышцы кора.

О технике упражнения
Техника классической становой тяги со штангой сводится к следующему:
-
Поставить перед собой на пол штангу с необходимым количеством атлетических дисков.
-
Встать перед штангой по центру. Ноги на ширине плеч, носки немного развести в стороны.
-
Присесть, отведя таз назад, и захватить штангу руками (руки на ширине плеч). Важно, чтобы колени были расположены между рук. Важно! Неправильное положение спины чревато травмами. Нельзя выгибать дугой позвоночник в области грудного отдела.
Правильное положение:
-
прямая линия позвоночника;
-
сведенные лопатки;
-
слегка прогнутая внутрь поясница;
-
плечи немного выходят вперед за снаряд;
-
нейтральное положение головы и взгляд вперед
-
Сделать вдох, начать разгибать туловище и встать до полного выпрямления.
-
Сделать выдох.
-
Вернуть штангу на пол, медленно ведя ее вдоль голеней. Нельзя смещать акцент о спины на ягодицы, поэтому на этой стадии таз не отводят далеко назад.
Вариацией становой тяги признана тяга с плинтов – специальных подставок для штанги. Она снимает часть нагрузки с нижней части тела – ягодиц и ног. При его выполнении нагрузка сосредотачивается на мышцах спины. Кроме классического варианта, атлеты выполняют упражнение в стиле сумо, с узкой постановкой ног, а также с штангой между ног.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры