Тренажер для махов ногами

Те, кто хочет придать ягодичным мышцам рельеф и сделать их подтянутыми, включают в программу тренировки махи ногами на тренажере (другое название – отведения). При выполнении вариаций упражнения изолированно прорабатываются разные мышцы ног: квадрицепсы, бицепсы, приводящие, отводящие – и ягодичные мышцы. Также в работе участвуют разгибатель спины: его задача – обеспечить устойчивость торса.

Какие есть тренажеры для махов ногами стоя?

Отведения можно выполнять с собственным весом, утяжелителями для ног, фитнес-резинками, но они не дадут такого эффекта, как занятие на тренажере для махов ногами. В фитнес-клубах для изолирующей проработки мышц ягодиц и ног используют два вида оборудования:

Грузоблочный тренажер Multi Hip, или «маятник». Итальянский производитель Panatta разработал эргономичную модель для пользователей разного уровня подготовки. На ней можно выполнять махи в разных плоскостях: стоя спиной или боком к валику, назад и в стороны.

Конструкция включает:

• Регулируемую по высоте платформу. Позволяет эффективно заниматься атлетам разного роста.
• Мягкий валик для упора бедром.
• Грузоблок. Позволяет регулировать путем смена положения магнитного штифта.

Блочная рама или кроссовер. Для выполнения упражнения на них дополнительно понадобятся манжеты для ног. Пользователи на нижнем блоке тренажера делают махи ногами назад и в стороны. На блочной раме можно так же эффективно, как и на Multi Hip, сделать «изоляцию» квадрицепса, бицепса бедра, ягодичной и др.

Хоть отведения и не относятся к базовым многосуставным упражнениям, они очень популярны и у новичков, и у опытных атлетов. Они позволяют в конце тренировочной программы прицельно проработать («добить») ягодицы и бедра. Упражнение придает рельеф мышцам, которые увеличились в объеме в период наращивания массы.

Техника выполнения махов ногами для тренажере

Чтобы махи ногами для ягодиц на тренажере были результативными и атравматичными, важно соблюдать их технику. Рассмотрим, как правильно выполнять упражнение на Multi Hip.

1. Если стоит задача проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра, то выполняются махи ногами назад на тренажере. Необходимо встать на платформу боком к весовому стеку так, чтобы валик оказался сзади рабочей ноги. На выдохе совершается усилие ягодицами и бицепсом бедра и валик приподнимается. Рабочая нога при этом немного согнута в колене, корпус прямой, а руки держатся за рукоять. Важно задержаться в верхней точке на 1-2 секунды для создания напряжения в «рабочих» мышцах. На выдохе нога возвращается в исходное положение, можно ее отвести не до уровня другой ноги, а немного вперед. Это позволит немного растянуть мышцы.
2. Для проработки средней ягодичной мышцы выполняют махи ногами в стороны в тренажере. Необходимо встать лицом к тренажеру. Важно, чтобы валик оказался с внешней стороны бедра. Корпус в вертикальном положении. На выдохе усилием средней ягодичной совершается отведение, можно задержаться в верхней точке на 1-2 секунды. Важно, чтобы нога на всей амплитуде должна быть прямой, а стопа – смотреть вперед. На вдохе возвращаются в исходное положение. Чтобы проработать приводящие мышцы, необходимо толкать валик внутренней стороной бедра.

На заметку! Оборудование типа Multi Hip даже новичкам обеспечивает правильность техники махов ногами на тренажере. Оно отличается выверенной биомеханикой, гарантирует плавное выполнение упражнения, позволяет равномерно наращивать нагрузку.

Техника выполнения упражнения на кроссовере немного отличается, но смена положения корпуса также позволяет сместить акценты.

Правила выполнения отведения в сторону сводятся к следующим моментам:

• Корпус держать вертикально, не заваливаясь.
• Задерживаться в верхней точке на пару секунд.
• При возврате в исходное положение уводить ногу внахлест, чтобы растянуть мышцы.

При отведении назад необходимо соблюдать следующую технику. Пристегнуть манжету к нижнему блоку. Встать лицом к кроссоверу так, чтоб таз находился строго над стопами. Если упражнение выполняется с вертикального положения, то мах возможен только на 10-15 градусов. Если больше, включатся мышцы спины. Если стоит задач увеличить амплитуду отведения, то нужно корпус наклонить вперед. Так ягодицы можно проработать еще лучше. Важно не прогибать спину (возможен естественный прогиб в пояснице, но не более).

Преимущество упражнения на кроссовере в том, что в нем нет заданно траектории движения, как, например, в тренажере-маятнике. По этой причине, кроме целевых, в работу включаются стабилизирующие мышцы.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры